Ärtynyt suoli ja ummetus: syyt ja hoitomenetelmät
Ärtyneessä suolessa saattaa esiintyä ummetusta, joko ajoittain tai hyvin usein. Myös väestöllä jolla ei ole ärtynyttä suolta, voi vatsa reagoida “stressivatsana” ummetuksella tai ripulilla. Ummetuksesta kärsivät kaikenikäiset, mutta eritoten vanhukset, joista jopa 80 % kärsii siitä ajoittain.
On tärkeää tiedostaa, että ummetus on hoidettavissa miltei aina ilman lääkkeitä. Pyrin tämän blogipostauksen aikana näyttämään, mistä ummetus voi johtua sekä antamaan hoito-ohjeita.
Ummetuksen hoidossa on otettava huomioon ärtyneen suolen lisäksi riittävä nesteytys, stressi, elämäntavat ja ravitsemukselliset seikat kuten kuidun käyttö. Kuitu voi tosin myös vaikeuttaa IBS:ää.
Tämän blogin aiheina ovat:
1. Ärtynyt suoli
2. Ummetus ja lantionpohjan toiminnan tärkeys
3. Liikunnan vaikutus
4. Ravitsemuksen ja nesteytyksen vaikutus
5. Lääkkeiden vaikutus
6. Muiden elämäntapojen vaikutus (stressi ja ulosteen pidättäminen)
7. Käytännön vinkkejä
Ärtynyt suoli
Noin 16,5% suomalaisista, riippuen hieman arviontimetodeista, kärsii ärtyneestä suolesta (IBS). Tämä voi johtaa ripuliin, ummetukseen tai vaihtelevaan vatsan toimintaan. Vaihtelevassa vatsan toiminnassa voi olla sekä ummetusta että ripulia.
Tässä blogissa kirjoitan asioita myös “normaalin” ummetuksen näkökannasta, mutta tästä huolimatta kirjoittamani asiat ovat tärkeitä myös IBS:ästä kärsiville.
Ummetus ja lantionpohjan toiminnan tärkeys
*Lue lisää prolapsista täältä (Englanniksi)
Liikunnan vaikutus ummetukseen
Ravitsemuksen ja nesteytyksen vaikutus ummetukseen
Kuidut ja nesteytys
Varmasti jotakuinkin jokainen tietää, että yleisesti ottaen kuidut parantavat suoliston toimintaa ja, että kuitujen lisääminen auttaa ummetukseen. Asia ei kuitenkaan ole ihan näin yksinkertainen. Mikäli juot liian vähän, kuitujen lisäys voi itse asiassa pahentaa tilannetta, sillä jotkut kuiduista (liukeneva) imevät itseensä vettä, ja ilman tarpeellista nesteytystä suolistosi on jo muutenkin priorisoinut veden takaisin vetämisen.Liian vähäisen nesteen nauttimisen ja liiallisen kuitujen saannin yhteisvaikutuksen tuloksena on jotakuinkin täydellinen ulosteen kovettuminen ja ummetuksen paheneminen. Kuitujen liian nopea lisääminen voi myös aiheuttaa ummetusta. Jottei asia olisi liian yksinkertaista, ummetus voi joskus parantua vähentämällä kuidun saantia tai jopa lopettamalla kaiken kuitupitoisen syömisen (5).
Tämä on kuitenkin niin radikaali päätös, että sinun tulee keskustella lääkärin kanssa, jos aiot tehdä tätä pidemmän aikaa, sillä tämä voi vaikuttaa negatiivisesti esimerkiksi suoliston mikrobikantaan. Muista myös, että psyllium on yksi kuitumuoto, jonka on huomattu auttavan ummetuksessa (6), joten katso voisitko lisätä psylliumia ravintoosi ilman negatiivisia vaikutuksia.
Ärtyneen suolen kohdalla kuidut eivät ole aina avuksi! Tämä on hyvä muistaa, sillä ärtyneestä suolesta kärsivän suolisto ei toimi normaalisti. Kuidut saattavat auttaa hetkellisesti ja osaan oireista, mutta voivat myös vaikeuttaa tilannetta (7). Kuidut ovat silti eittämättä tärkeä osa mikrobikannan hyvinvointia, eli kuituja ei pitäisi välttää, ellei lääkäri määrää toisin.
Sokerialkoholit
Sokerialkoholien liiallinen käyttö voi aiheuttaa laksatiivisia vaikutuksia. Kuulostaako tutulta? Katsopa ksylitolipastillien tai -purukumien pakkausten tekstiä. Toisin sanoen pienissä määrissä esim. ksylitolipastillien syöminen saattaa auttaa. Myös joissakin luonnollisissa ruoissa, kuten luumuissa, on sokerialkoholeja. Toki laksatiivisuutta ei kannata käyttää “hyödyksi” liian usein, jotta suoliston toiminta ei mene sekaisin. On kuitenkin huomioitava, että ärtyneestä suolesta kärsivillä laksatiivit saattavat pahentaa oireita. Näin ollen myös purukumin käyttö kannattaa ottaa elämäntavaksi pikkuhiljaa.Tärkeät yksittäiset ruoat ja muut asiat
Jotkut öljyt, vihannekset, hedelmät ja marjat ovat erinomaisia luonnollisia laksatiiveja, mutta jotkut taas pahentavat tilannetta. Alla luettelen joitakin tärkeimmistä.
Helpottavat ummetusta
– Kiivi ja omena sisältävät molempia kuitutyyppejä ja mm. pektiiniä, jolla on laksatiivisia vaikutuksia.
– Luumu sisältää sokerialkoholi sorbitolia (ks. ylhäällä sokerialkoholit).
– Kaura sisältää isot määrät kuituja ja on muutenkin terveyttä hyvin edistävä.
– Pavut ovat erinomaisia kuidun lähteitä ja vähentävät tulehdusta, joka voi aiheuttaa toiminnallisia vatsaongelmia. Jotkut suolistossa olevat bakteerit saattavat tehdä laksatiivista Butyyrihappoa pavuista.
– Pellava sisältää öljyä, jonka on todettu olevan laksatiivinen. Sisältää myös paljon hyviä rasvoja ja kuituja.
– Oliiviöljyn on huomattu helpottavat ulosteen liikkumista, koska se liukastaa suoliston seinämiä.
– Kypsät banaanit auttavat pektiinin vuoksi.
– Kahvi nopeuttaa vatsan toimintaa
– Magnesiumia käytetään myös laksatiivina (8). Sen käytöllä voi olla negatiivisiakin vaikutuksia, joten keskustele tästä ensiksi lääkärin kanssa.
Vaikeuttavat ummetusta
– Ruoat, joissa on korkea tanniinipitoisuus, kuten viinirypäleet ja vihreä tee, voivat aiheuttaa joillakin suoliston hidastumista.
– Raa’at banaanit sisältävät hyvin paljon vaikeasti sulavaa tärkkelystä ja voivat täten aiheuttaa ummetusta.
– Maidon proteiini näyttäisi aiheuttavan ummetusta ainakin lapsilla (9)
– Alkoholi ja muut diureetit eli nesteen poistajat
– Hyvin isot määrät kuituja, etenkin kun nostetaan kuitumäärät 70+ grammaan päivässä
Lääkkeiden vaikutus ummetukseen
Muista aina katsoa lääkkeestä sivuvaikutukset, mutta älä kuitenkaan lopeta lääkitystäsi ilman lääkärin kanssa keskustelua!
Muiden elämäntapojen vaikutus ummetukseen
Myös aiempi ummetus, etenkin kivulias sellainen, voi aiheuttaa lapsessa pelon ulostamisen kivuliaisuudesta, minkä vaikutuksesta lapsi pidättää ulostetta entistä enemmän. Tämä toki vain pahentaa tilannetta. Stressi taas vaikuttaa suoliston toimintaan usealla eri tavalla, joista yksi on ummetuksen aikaan saaminen (11).
Käytännön vinkkejä ummetuksen omahoitoon
Ratkaisu 1: Kyykkääminen
“Sivistyneet” ihmiset ovat onnistuneet sivistyneesti unohtamaan tämän jalon taidon. Lapset sen osaavat, tuolit sen tuhoavat, ja mikäs se vessa onkaan? Ei muuta kuin vedellä toimiva tuoli. Aiemmin ihmiset ovat kuitenkin kyykänneet ulostaessaan, ja tätä suosittelen vieläkin.
Kyykky rentouttaa ylläolevia lihaksia, eritoten häpyluu-peräsuolilihasta, suoristaen peräsuolen loppuosan ja antaen ulosteen tulla sujuvasti. Kotona tämän jipon käyttäminen on helppoa korokkeen avulla tai vähän enemmän extreme-versiona pytyn päällä kyykkäämisen muodossa. Tässä on erittäin tärkeää, ettet puske alaspäin lantionpohjan lihaksia vastaan.
Ratkaisu 2: Lantionpohjan rentoutus tai aktivaatio
Mikäli lantionpohjasi on kireällä, voit koettaa kyykätä tennispallon päälle antaen kehon painon hitaasti rentouttaa lantionpohjaasi. Jos tämä ei pitkällä tähtäimellä auta tai lihas ei rentoudu, taikka rentouttaminen sattuu liikaa (etenkin jälkeenpäin), on syytä alkaa miettimään muuta ratkaisua.
Toinen ratkaisu voi olla voimistaminen eli “ulosteen pidättäminen” treeninä parin sekunnin pidoilla, hitaasti lisäten toistoja päivien aikana. Mikäli kumpikaan ei auta, on selvää, että ongelma on monimutkaisempi ja liittynee ainakin osittain aiemmin mainitsemaani lihasten yli- tai aliaktiivisuuteen siten, että kyseessä voi olla lihasparin ongelma. Toisin sanoen, yksi kudos tekee liikaa ja toinen liian vähän, jolloin pari pitää hoitaa.
Tähän auttaa neurokineettinen terapia. Jos lantionpohjan ja ummetuksen, sekä eritoten lantionpohjan ja ärtyneen suolen yhteydet kiinnostavat, lue artikkelini lantionpohjan ongelmista ärtyneessä suolessa. Voit myös katsoa videoita tai kuunnella podcasteja lantionpohjan häiriöistä.
Ratkaisu 3: Syvän myofaskiaalisen etulinjan toiminnan optimointi
Jos ensimmäinen reaktiosi tähän on: “MIKÄ!?” Ei hätiä! Myofaskialla tarkoitetaan lihasten (myo) ympäröimää sidekudosta (faskia). Faskiaa on joka puolella kehoasi, ja jotkut sanovatkin hieman leikkisästi, että keho on oikeastaan vain yksi lihas. Tämä on osittain totta siinä mielessä, että kaikki liittyy kaikkeen.
Mutta pysytään itse aiheessa. Syvä etulinja eli frontaalilinja on ehkäpä kattavin myofaskiaalinen linja, sillä suurin osa kehosta liittyy siihen. Periaatteessa mikä tahansa epätasapaino kyseisessä linjassa voi aiheuttaa toisen samassa (ja miksei muussakin) linjassa olevan lihaksen toimintahäiriötä, joten voidaan olettaa lantionpohjan ongelmien johtuvan mahdollisesti hyvinkin monesta eri syystä.
Vielä kun ymmärretään myös se, että tämä linja on vain esimerkki, ei suoranainen fakta, niin voidaan ymmärtää mahdollisuuksien laajuus. Oikeastaan, koska KAIKKI kehossa liittyy toisiinsa, on mahdollista, että jopa sormen lihakset voivat vaikuttaa tähän. Näin ei kuitenkaan yleensä tapahdu.
Olen itse työssäni törmännyt mm. seuraaviin lantionpohjan toimintaa häiritseviin tekijöihin tämän linjan osalta: iso lähentäjälihas, syvä lonkankoukistaja, isovarpaan koukistaja, poikittainen vatsalihas (syvät vatsat), pallea, nelikulmainen lannelihas, silmän ongelmat, hampaiden poistosta aiheutuneet arvet, vatsan alueen leikkaukset (kuten sektio) ja leuan alueen lihakset.
Toisin sanoen ratkaisu numero 3 on oikeastaan mahdoton tehtävä kotiolosuhteissa, mutta toivottavasti se saa sinut miettimään paria tärkeää asiaa: – Hengitätkö syvälle ja rennosti, vai meneekö hengityksesi olkapäiden/hartioiden alueelle? Jos hengität väärin, käytät palleaa ja sitä kautta isolla varmuudella myös muun muassa lantionpohjaa väärin.
Oletko koskaan kaatunut ja murtanut kylkiluun tai saanut isoa osumaa lantion alueelle? Esimerkiksi osuma haaroväliin tai häntäluuhun aiheuttaa miltei täydellä varmuudella häiriötä muun muassa lantionpohjaan. Entäpä leikkauksia polviin, lantioon, vatsaan tai suuhun? Näitä asioita voidaan hoitaa neurokineettisellä terapialla.
Ratkaisu 4: Varmista hyvä kuitujen saanti
Kuituja on kahta eri tyyppiä: liukenevaa ja liukenematonta. Liukeneva kuitu imee itseensä vettä auttaen ulosteen pehmentämisessä ja siten myös ummetuksessa, mutta mikäli juot liian vähän, tämä tulee mahdollisesti pahentamaan ummetustasi.
Liukenematon kuitu sen sijaan ei ime vettä, joten nesteytys ei vaikuta tähän. Tämänkin tyyppinen kuitu kuitenkin auttaa ulostetta kulkemaan suolistossa helpommin ja täten auttaa ummetukseen. Toisin sanoen, syö molempia kuitutyyppejä ja juo tarpeeksi vettä.
On kuitenkin huomioitava, että ärtyneessä suolessa kuidusta saattaa jopa olla haittaa. Ota siis rennosti tämän kanssa ja katso mitä keho sanoo. Muista toki, että aluksi reaktio voi olla negatiivinen, kunnes mikrobikanta tottuu tilanteeseen.
Ratkaisu 5: Stressin hoito
Hoidata stressiäsi, jotta suolistosi toimii paremmin. Stressi vaikuttaa suolistoon todella paljon, muun muassa joko hidastaen tai nopeuttaen sen toimintaa, vähentäen verenkiertoa suolistossa ja vähentäen entsyymitoimintaa. Stressiä voidaan hoitaa muun muassa seuraavin keinoin:
– Elämäntapaneuvonta
– Emotional Freedom Techniques
– Skeematerapia, eli tunnelukkojen hoito
Varaa itsellesi ilmainen tunnin konsultaatio! Konsultaatio voidaan pitää puhelimitse, netitse tai Espoon Olarissa, eikä se sido sinua mihinkään.